WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL 2 x 30 x 20kg 1 x 12 x 60kg opuszczanie b wolne 5sek+ 2 sek przytrzymanie na klacie 1 x 5 x 80kg 2 x 5 x 90kg 3 x 5 x 100kg Wyciskanie z 2-ma zatrzymaniami ,połowa i dół 3 x 4 x 100kg Dzisiejsze wyciskanie dużo lepsze niż wczoraj ,solidne powolne opuszczanie oraz przytrzymanie nie było za ciężkie :-) podciąganie na [...]
WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL 2 x 30 x 20kg 1 x 12 x 60kg opuszczanie b wolne 5sek+ 2 sek przytrzymanie na klacie 1 x 5 x 85kg 1 x 5 x 95kg 1 x 5 x 100kg 2 x 4 x 100kg Wyciskanie z 2-ma zatrzymaniami ,połowa i dół 2 x 3 x 100kg podciąganie na drążku 6 x 7 powt wiosło hantle leżąc na ławie plus 4 x 10 x 37,5kg górny wyciąg szeroko do klaty 8 x 55 [...]
WTOREK WL --WOLNE OPUSZCZANIE 5s Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE 5 x 100 ,105kg 4 x 5 x 107kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 107kg Podciąganie na drążku szeroko 4 x 8 Wiosło hantlami leżąc na łąwie + górny wyciąg wąsko do klaty 4 x 8 x 42,5kg + 4 x 8 x 60kg Siedząc przyciąganie podchwytem do brzucha 8 x 65 ,75kg 3 x 8 x 85kg Biceps i triceps [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 11----DZIEŃ 2 Ława minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 105kg 2 x 2 x 120kg---bardzo długie 3sek zatrzymania na klacie w tych seriach 2 x 125kg---jw 2 x 130kg----jw Wyciskanie siedząc nad głowę 8 x 70kg 6 x 75kg 4 x 80kg 4 x 85kg--siłą jest na wyższy ciężar ,jednak boli mięsień pod grzebieniowy ,na niższych ciężarach nie Podciąganie [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 12 DZIEŃ 2 Dzisiaj tak jakoś podkusiło i zrobiłem dużo za dużo ponad plan --ćwiczeń nie ciężaru w WL }:-( WL --skos minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 105kg 4 x 2 x 120kg Guma MONSTER czerwona--SMITH --na zwykłej ławie nie było asekuracji 5 x 140kg 4 x 150kg 2 x 160kg 1 x 170kg Wyciskanie siedząc SMITH ----już nie zmieniałem [...]
PIĄTEK spotkanie z ciężarami :-D wl 8 x 60kg 7 x 75kg 6 x 90kg 3 x 100kg 3 x 110kg 3 x 120kg 3 x 130kg 3 x 3 x 120kg 1 x 140kg WL -stabilizacja 3 x 10 x 80kg wyciskanie maszyna --chwyt bardzo szeroko 10 x 80kg / 90kg ,100kg /110kg rozpiętki --ława plus 3 x15 x 17,5kg Podciąganie na drążku na koniec 10sek wiszenia w górze 4 x 6 --połaczone z [...]
Poniedziałkowy trening w wypasionej siłowni domowej :-D WL--SMITH 2 x 14 x 60kg 2 x 12 x 80kg 10 x 100kg 6 x 115kg 3 x 2 x 127,5kg 3 x 3 x 120kg Wyciskanie hantli wąsko --ława lekki plus 4 x 8 x 27,5kg--połączone z rozpiętkami ( film wyżej ) 4 x 16 x 17,5kg Pompki poręcze 10 x cc+20kg 4 x 8 x cc+30kg Podciąganie drążek -neutralny szerokość barków [...]
PONIEDZIAŁEK -- spacer na miejską siłownię WL 10 x 60kg / 70kg / 80kg 100kg 4 x 115kg / 117,5kg 6 x 120kg 2 x 4 x 120kg 1 x 4 x 122,5kg Wyciskanie siedząc --Maszyna UCHWYT BARDZO SZEROKI 5 x 8 x 105kg Przyciąganie gryfu do klaty,na gumach --STABILIZACJA 5 x 12 Pompki na poręczach 5 x 10 x cc+15kg Hamer plecy 10 x 30kg / 35kg / 40kg / 45kg /45kg [...]
12.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 10, 16 szt x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9, 100 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 10, 45 kg + 2ł x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, [...]
Witam po przerwie, niestety od połowy zeszłego tygodnia mam przymusową przerwę i to przynajmniej do końca tego tygodnia:/. W czwartek wysunął mi się dysk w odcinku piersiowym kręgosłupa i generalnie od tamtej pory leżę, dziś jest pierwszy lepszy dzień. W tym tygodniu jak dobrze pójdzie to koło piątku zacznę lekką rehabilitację. Niestety tak [...]
Cel:masa Wiek:15 Wzrost:175 Waga:65 Dotychczasowy plan Poniedziałek: klatka KLATKA I cykl 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą. 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były [...]
Fireman83 I dzień klatka 1 ławka prosta 4 x 15-8 2 ławka skośna - sztangielki 3 x 15 3 rozpiętki 3 x 15 -------2 i 3 ćw. w serii łaczonej 5 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. skrety 3xmax unoszenie nóg w podporze 3xmax. II dzień Barki 1 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4 x15 -8 2 unoszenie hantli na boki 4 x 15 3 w opadzie [...]
[...] z francuzem 8.Przedramie ZESTAW B: 1.wyciskanie skos do gory 2.Przysiad hack 3.Łydki stojąc hantle 4.Wyciskanie z przodu siedząc i unoszenie hantelek w opadzie 5. podciaganie na drążku 6.Szybkie podciąganie sztangi do góry brzucha (high pull) 7.Wyciskanie wąskie + uginanie z hantlą albo modlitewnik 8.Przedramie [...]
Środa – plecy/biceps/tył barków A Kontuzja dalej doskwiera więc kolejne podmianki. Myślałem ze będzie prościej (lżej) a było mocno. Takie niby podnoszenie z podstawką pod nogi a ledwo kończyłem ostatnie repsy. Bardzo fajne wiosłowanie hantelkami zamiast Face Pull’a. Czas 1h30 A1. Podciąganie na niskim drążku (+ew obciążenie) (było wiosłowanie [...]
2009.03.06 1. Rwanie siłowe sztangi z ziemi- uchwyt zamkowy; średnio 5 x 50 kg 5 x 60 kg (z ziemi + ze zwisu) 3 x 70 kg 2 x 75 kg 3 x 70 kg 2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); średnio 5 x 100 kg 5 x 120 kg 3 x 130 kg 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół; średnio 5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z [...]